แจกสูตรเปลี่ยนนิสัย เริ่มสร้างกล้ามใน 21 วัน

อยากเริ่มสร้างกล้ามใน 21 วัน ให้ฝึกแบบทั้งตัวสัปดาห์ละ 3 วัน สลับโปรแกรม A กับ B ค่อย ๆ เพิ่มเซตและน้ำหนักทีละสัปดาห์ ควบคู่กับกินโปรตีนให้พอและนอนให้ครบ 21 วันอาจยังไม่ทำให้กล้ามโตจนเห็นชัด แต่พอที่จะสร้างนิสัยการฝึก เรียนท่าให้ถูก และเห็นว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นจริง

สูตรนี้ออกแบบมาสำหรับมือใหม่หรือคนที่หยุดไปนานแล้วอยากกลับมาเริ่มใหม่ ใช้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ถ้าไม่มีดัมเบลก็ใช้ยางยืดแทนได้

หลักคิดของแผน 21 วัน

• สม่ำเสมอสำคัญกว่าหนัก: เป้าหมายคือฝึกครบ 9 ครั้งใน 3 สัปดาห์ ไม่ใช่ซ้อมจนเดินไม่ไหว
• ฝึกทั้งตัว 3 วันต่อสัปดาห์: เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกบ่อยพอ และมีวันพักให้ฟื้นตัว
• เพิ่มทีละนิด: แต่ละสัปดาห์เพิ่มเซต เพิ่มครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน
• จดทุกครั้ง: จดท่า น้ำหนัก และจำนวนครั้งไว้ในมือถือ จะได้รู้ว่าครั้งหน้าต้องเพิ่มอะไร

โปรแกรม A และ B ทำท่ายังไง

ทุกครั้งเริ่มด้วยวอร์มอัพ 5-10 นาที แล้วเลือกเล่นโปรแกรม A หรือ B สลับกัน ช่วงพักระหว่างเซต 60-90 วินาที

โปรแกรม A

1. Goblet Squat: ถือดัมเบลแนบอก ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ย่อสะโพกลงจนต้นขาขนานพื้นหรือเท่าที่หลังยังตรง ข้อศอกอยู่ระหว่างเข่า ดันพื้นยืนขึ้น
2. Push-up: ถ้ายังทำแบบปกติไม่ได้ ให้วางมือบนม้านั่งหรือขอบเตียงก่อน ลำตัวตรงเป็นแผ่นเดียว ลงจนอกเกือบแตะ แล้วดันขึ้น
3. One-Arm Dumbbell Row: มือและเข่าข้างหนึ่งวางบนม้านั่ง หลังขนานพื้น ดึงดัมเบลเข้าหาสะโพก ข้อศอกแนบลำตัว แล้วลดลงช้า ๆ ท่าดึงแบบนี้ใส่ Fittergear Training Gloves Triangle จะช่วยให้มือไม่ลื่น แผ่นรองฝ่ามือหนาช่วยลดแรงกดจากด้ามดัมเบล และมีสายพยุงข้อมือในตัว
4. Plank: ศอกอยู่ใต้ไหล่ เกร็งหน้าท้องและก้น ลำตัวตรง ค้าง 20-40 วินาที

โปรแกรม B

1. Dumbbell Romanian Deadlift: ถือดัมเบลหน้าต้นขา เข่างอเล็กน้อย พับสะโพกไปด้านหลัง หลังตรง ดัมเบลไถลตามขาลงจนรู้สึกตึงต้นขาด้านหลัง แล้วดันสะโพกกลับมายืนตรง
2. Dumbbell Shoulder Press: นั่งหรือยืน ถือดัมเบลระดับไหล่ ดันขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้องไม่ให้หลังแอ่น
3. Assisted Pull-Up หรือ Lat Pulldown: ถ้าอยู่บ้าน คล้อง Fittergear Pro Bands กับบาร์โหน วางเข่าในห่วงยาง จับบาร์กว้างกว่าไหล่ ดึงตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ แล้วลงช้า ๆ ถ้าอยู่ยิมใช้เครื่อง Lat Pulldown แทน ดึงบาร์ลงถึงระดับคาง อกยืด
4. Glute Bridge: นอนหงาย ชันเข่า ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวกับต้นขาเป็นแนวตรง บีบก้นค้าง 1 วินาที แล้วลง

ตาราง 3 สัปดาห์ เพิ่มความหนักทีละขั้น

ตัวอย่างสัปดาห์ จันทร์ A, พุธ B, ศุกร์ A แล้วสัปดาห์ถัดไปเริ่มด้วย B วันอังคารและพฤหัสเดินเร็ว 20-30 นาที เสาร์อาทิตย์พักหรือยืดเหยียด

วันที่ 1, 8 และ 15 ให้ถือเป็นวันเช็กผล จดน้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่า และถ่ายรูปหรือวัดรอบตัวไว้เทียบกันตอนจบ 21 วัน

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

• เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปจนท่าเสีย โดยเฉพาะหลังงอในท่า Romanian Deadlift
• ฝึกทุกวันในสัปดาห์แรกเพราะไฟแรง แล้วเหนื่อยจนเลิกกลางทาง
• ไม่จดผล เลยไม่รู้ว่าต้องเพิ่มอะไร
• เจ็บข้อต่อแล้วฝืนต่อ ถ้าเจ็บแปลบหรือเจ็บไม่หาย ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

นิสัยนอกยิมที่ทำให้แผนนี้ได้ผล

• โปรตีนทุกมื้อ: ให้มีแหล่งโปรตีนในทุกมื้อ เช่น ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ นม ถ้ากินจากอาหารไม่พอ เวย์โปรตีนช่วยให้สะดวกขึ้น แก้วปั่นอย่าง LHHW E-Magmix กดปุ่มเดียวรอประมาณ 30 วินาทีก็พร้อมดื่ม ไม่จับเป็นก้อน
• นอน 7-9 ชั่วโมง: กล้ามเนื้อฟื้นตัวตอนพัก การนอนน้อยทำให้ซ้อมครั้งถัดไปแย่ลง
• ดื่มน้ำให้พอ: พกขวดน้ำไว้ตลอดวัน จิบหลังจบทุกเซต
• เตรียมของคืนก่อน: จัดกระเป๋า ถุงมือ ผ้าเช็ดเหงื่อไว้ตั้งแต่คืนก่อน ลดข้ออ้างตอนเช้า
• ตั้งเวลาซ้อมแบบนัดหมาย: ใส่ในปฏิทินเหมือนนัดสำคัญ ไม่ใช่ว่างแล้วค่อยไป

หลัง 21 วัน ทำอะไรต่อ

ถ้าฝึกครบ 9 ครั้ง ถือว่าผ่านช่วงที่ยากที่สุดแล้ว ขั้นต่อไปคือฝึกตามโปรแกรมเดิมต่อ แต่เพิ่มน้ำหนักทีละนิดทุกครั้งที่ทำครบจำนวนครั้ง หรือเพิ่มท่าเสริม เช่น Lunge หรือ Biceps Curl เข้าไปในแต่ละโปรแกรม ถ้ายังไม่แน่ใจเรื่องอุปกรณ์ อ่านต่อได้ที่ อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ควรมีอะไรบ้าง

คำถามที่พบบ่อย

21 วันจะเห็นกล้ามขึ้นไหม

ส่วนใหญ่ยังไม่เห็นชัด สิ่งที่เปลี่ยนเร็วกว่าคือความแข็งแรงและความคล่องในการทำท่า ถ้าฝึกต่อเนื่องและกินโปรตีนให้พอ รูปร่างจะเริ่มเปลี่ยนในช่วงหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนต่อจากนี้

ไม่มีดัมเบล ใช้แผนนี้ได้ไหม

ได้ ใช้ยางยืดแทน เช่น Band Squat แทน Goblet Squat, Band Row แทน Dumbbell Row และ Band Good Morning แทน Romanian Deadlift เลือกเส้นที่ทำครบจำนวนครั้งได้โดยท่ายังถูก

ปวดกล้ามเนื้อหลังซ้อมวันแรก ควรซ้อมต่อไหม

อาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังซ้อมครั้งแรกเป็นเรื่องที่เจอได้บ่อย มักดีขึ้นใน 2-3 วัน ให้ซ้อมต่อตามตารางแบบเบาลง แต่ถ้าเจ็บที่ข้อต่อหรือเจ็บแปลบ ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ