ออกกำลังกายตอนอากาศร้อน ควรดื่มน้ำตั้งแต่ก่อนเริ่มฝึก 2-3 ชั่วโมง จิบต่อเนื่องทุก 15-20 นาทีระหว่างฝึก แล้วค่อย ๆ ดื่มชดเชยหลังฝึก อย่ารอให้คอแห้งก่อนค่อยดื่ม เพราะตอนที่รู้สึกกระหายน้ำ ร่างกายเริ่มขาดน้ำไปแล้วส่วนหนึ่ง
หน้าร้อนบ้านเราไม่ได้มีแค่แดดแรง แต่ยังชื้นจนเหงื่อระเหยออกได้ยาก ร่างกายเลยระบายความร้อนได้ไม่ดีเท่าที่ควร บทความนี้จะสรุปให้ว่าควรดื่มน้ำเท่าไหร่ จัดการเรื่องน้ำในหนึ่งเซสชันยังไง สัญญาณไหนบอกว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำ และเมื่อไหร่ต้องหยุดแล้วขอความช่วยเหลือทันที
ทำไมออกกำลังกายหน้าร้อนในไทยถึงเสียน้ำเร็วกว่าที่คิด
เวลาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะสร้างความร้อนออกมาตลอด ร่างกายจึงต้องขับเหงื่อเพื่อให้ความร้อนระบายออกไปกับไอน้ำ ปัญหาคืออากาศในไทยช่วงมีนาคมถึงพฤษภาคมทั้งร้อนและชื้น เหงื่อออกเยอะแต่ระเหยได้ช้า เราเลยเสียน้ำไปมากโดยที่ตัวยังร้อนอยู่
สิ่งที่ออกไปพร้อมเหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีเกลือแร่ด้วย ใครที่เหงื่อออกจนเสื้อเปียกโชกหรือเห็นคราบขาว ๆ บนเสื้อหลังซ้อม แปลว่าเสียเกลือแร่ไปพอสมควร ถ้าดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายจะเหนื่อยเร็ว หัวใจเต้นแรงขึ้นทั้งที่ยกน้ำหนักเท่าเดิม และสมาธิในการเล่นท่าก็ลดลงด้วย
ปัจจัยที่ทำให้เสียน้ำเร็วขึ้นอีก ได้แก่ ซ้อมกลางแจ้งช่วงเที่ยงถึงบ่าย ยิมที่อากาศไม่ถ่ายเท ใส่เสื้อผ้าหนาหรือไม่ระบายอากาศ นอนน้อย และดื่มแอลกอฮอล์คืนก่อนหน้า
ดื่มน้ำเท่าไหร่ดี ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ตัวเลขด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไปสำหรับคนที่สุขภาพปกติ แต่ละคนเหงื่อออกไม่เท่ากัน จึงควรใช้เป็นจุดตั้งต้นแล้วปรับตามร่างกายตัวเอง
- ก่อนฝึก: ดื่มน้ำประมาณ 400-600 มล. ล่วงหน้า 2-3 ชั่วโมง แล้วดื่มเพิ่มอีกแก้วเล็ก ๆ ราว 15-20 นาทีก่อนเริ่ม ไม่ต้องรวดเดียวจนท้องอืด
- ระหว่างฝึก: จิบครั้งละประมาณ 150-250 มล. ทุก 15-20 นาที หรือจิบในช่วงพักระหว่างเซต ถ้าวันนั้นร้อนมากหรือซ้อมหนัก ให้จิบถี่ขึ้น
- หลังฝึก: ค่อย ๆ ดื่มชดเชยในชั่วโมงถัดไป วิธีง่าย ๆ คือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังซ้อม น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่คือน้ำ ให้ดื่มคืนมากกว่านั้นเล็กน้อยแบบทยอยดื่ม
- ซ้อมนานเกิน 1 ชั่วโมงหรือเหงื่อออกเยอะมาก: อาจเสริมด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือกินอาหารที่มีเกลือแร่หลังซ้อม เพื่อชดเชยสิ่งที่เสียไปกับเหงื่อ
อีกด้านที่ต้องระวังคือดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากในเวลาสั้น ๆ ก็ไม่ดีเหมือนกัน หลักคือดื่มสม่ำเสมอ ไม่ใช่ดื่มทีเดียวเยอะ ๆ ส่วนคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไตหรือโรคหัวใจ หรือต้องจำกัดน้ำตามคำสั่งแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับปริมาณน้ำ
เช็กง่าย ๆ ด้วยสีปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนแปลว่าดื่มน้ำพอใช้ได้ ถ้าเข้มเหมือนชาหรือปัสสาวะน้อยกว่าปกติ แปลว่าควรดื่มเพิ่ม
วางแผนเรื่องน้ำในหนึ่งเซสชัน ทำตามนี้ได้เลย
คนส่วนใหญ่ไม่ได้ดื่มน้ำน้อยเพราะไม่รู้ แต่เพราะขวดเล็กไป น้ำหมดกลางทาง หรือน้ำร้อนจนไม่อยากดื่ม การเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมจึงช่วยได้มาก
- เตรียมน้ำให้พอทั้งเซสชัน: ถ้าซ้อมประมาณ 1 ชั่วโมง น้ำ 1 ลิตรขึ้นไปเป็นขนาดที่สบายใจ เติมน้ำกับน้ำแข็งให้เต็มก่อนออกจากบ้าน แก้วเก็บความเย็นอย่าง Blackube Tumbler Thermos 1200 ml เก็บความเย็นได้นานถึง 12 ชั่วโมง มีหูจับ หิ้วไปวางข้างเครื่องหรือข้างแร็กได้สะดวก
- เลือกขวดให้เหมาะกับกิจกรรม: ถ้าวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือต้องใส่กระเป๋าไปไหนต่อ Blackube Drinkmore 1000 ml มีหลอดดูดและกันรั่วซึม จิบได้เร็วโดยไม่ต้องเงยหน้ายกขวด เก็บความเย็นได้นานถึง 28 ชั่วโมง
- ตั้งจุดดื่มไว้ล่วงหน้า: ฝึกเวทให้จิบหลังจบทุกเซต ส่วนคาร์ดิโอให้ตั้งเวลาเตือนทุก 15 นาที วิธีนี้ช่วยให้ไม่ลืมดื่มตอนกำลังเพลิน
- ซับเหงื่อระหว่างเซต: พาด Fittergear Training Towel ไว้ที่คอหรือข้างเครื่อง เช็ดหน้า มือ และด้ามจับก่อนเริ่มเซตใหม่ มือแห้งช่วยให้จับบาร์หรือดัมเบลได้มั่นคงขึ้น และไม่ทิ้งเหงื่อไว้บนเบาะให้คนต่อไป
- ดูแลเท้าให้แห้ง: เท้าเปียกเหงื่อทำให้ลื่นในรองเท้าและอับชื้น Fittergear Training Socks COOLMAX® ใช้เส้นใยที่ช่วยระบายเหงื่อและความชื้นออกจากผิว เท้าแห้งสบายขึ้นในวันที่ร้อน
- เติมน้ำหลังซ้อม: ก่อนกลับบ้านให้เติมน้ำให้เต็มอีกรอบ แล้วทยอยดื่มระหว่างเดินทาง
| รุ่น | ความจุ / การเก็บอุณหภูมิ | เหมาะกับ |
|---|---|---|
| Blackube Tumbler Thermos | 1200 ml / เย็นได้ถึง 12 ชม. | เวทในยิม ซ้อมนาน วางข้างตัวทั้งเซสชัน |
| Blackube Drinkmore | 1000 ml / เย็นได้ถึง 28 ชม. มีหลอดดูด | วิ่ง ปั่นจักรยาน ใส่กระเป๋าพกไปทั้งวัน |
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย
- ดื่มน้ำรวดเดียวครึ่งขวดหลังซ้อมเสร็จ แทนที่จะจิบระหว่างทาง
- ถือขวดเล็กไปแล้วน้ำหมดตั้งแต่ครึ่งแรก
- ปล่อยให้เหงื่อเต็มมือแล้วจับบาร์ต่อ ทำให้กริปลื่น
- ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มหวานจัดแทนน้ำเปล่า
สัญญาณว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำ
อาการขาดน้ำช่วงแรกมักมาแบบเงียบ ๆ ลองสังเกตตัวเองระหว่างซ้อม ถ้าเจอข้อใดข้อหนึ่งให้พัก ดื่มน้ำ และลดความหนักลง
- ปากแห้ง คอแห้ง กระหายน้ำมาก
- ปัสสาวะสีเข้มหรือปัสสาวะน้อยกว่าปกติ
- ปวดหัว มึนหัวเวลาลุกขึ้นเร็ว ๆ
- เหนื่อยเร็วผิดปกติ ยกน้ำหนักเท่าเดิมแต่รู้สึกหนักกว่าทุกครั้ง
- เป็นตะคริวที่น่องหรือต้นขา
เพลียแดดกับฮีตสโตรก เมื่อไหร่ต้องหยุด และเมื่อไหร่ต้องขอความช่วยเหลือ
อาการเพลียแดด คือร่างกายเริ่มรับความร้อนไม่ไหว มักมีเหงื่อออกมาก ตัวเย็นชื้น หน้ามืด คลื่นไส้ อ่อนแรง ปวดหัว ชีพจรเต้นเร็ว ถ้าเริ่มมีอาการแบบนี้ให้ทำทันที
- หยุดออกกำลังกาย ไม่ฝืนเล่นต่อให้จบเซต
- ย้ายเข้าที่ร่มหรือห้องแอร์ นอนลงและยกขาสูงเล็กน้อย
- คลายเสื้อผ้าให้หลวม เช็ดตัวด้วยผ้าชุบน้ำเย็น
- จิบน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทีละน้อย
ถ้าพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายในประมาณ 30 นาที หรืออาการแย่ลง ควรไปพบแพทย์
ฮีตสโตรก เป็นภาวะฉุกเฉิน สังเกตได้จากตัวร้อนจัด สับสน พูดไม่รู้เรื่อง เดินเซ ชัก หรือหมดสติ บางคนเหงื่อหยุดออกและผิวแห้งร้อน ถ้าเจอคนมีอาการแบบนี้ให้โทร 1669 ทันที ระหว่างรอให้พาเข้าที่ร่ม คลายเสื้อผ้า และเช็ดตัวด้วยน้ำเพื่อลดความร้อน ห้ามป้อนน้ำคนที่ไม่รู้สึกตัว
ซ้อมกับเพื่อนหรือบอกเทรนเนอร์ไว้ก่อนในวันที่อากาศร้อนจัด จะช่วยให้มีคนสังเกตอาการแทนเราได้ ส่วนเรื่องเลือกเวลา วอร์มอัพ และปรับความหนักให้เหมาะกับอากาศร้อน อ่านต่อได้ใน อากาศร้อนแบบนี้ ควรเตรียมตัวอย่างไรก่อนออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ดื่มน้ำเย็นจัดระหว่างออกกำลังกายได้ไหม
ได้ สำหรับคนสุขภาพปกติ น้ำเย็นช่วยให้ดื่มง่ายขึ้นในวันที่ร้อน และหลายคนดื่มได้มากกว่าน้ำอุณหภูมิห้อง แค่ค่อย ๆ จิบ อย่ากระดกรวดเดียวจนจุก
ต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ทุกครั้งที่ออกกำลังกายไหม
ไม่จำเป็น ถ้าซ้อมไม่ถึงชั่วโมงและเหงื่อออกปกติ น้ำเปล่าก็เพียงพอ เครื่องดื่มเกลือแร่เหมาะกับวันที่ซ้อมนาน เหงื่อออกมาก หรือซ้อมกลางแจ้ง ควรเลือกแบบที่ไม่หวานจัด
ดื่มน้ำเยอะ ๆ ก่อนออกกำลังกายทีเดียวเลยได้ไหม
ไม่แนะนำ ดื่มทีละมากทำให้ท้องอืด จุก และอยากเข้าห้องน้ำกลางเซต ทยอยดื่มล่วงหน้า 2-3 ชั่วโมง แล้วเติมอีกนิดก่อนเริ่มจะสบายกว่า