สัปดาห์ 1
วันที่ 1: ประเมินและวางแผน
- ประเมินระดับสมรรถภาพร่างกายปัจจุบัน (ความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น)
- ตั้งเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับความท้าทาย
- วางแผนกำหนดการและตารางการออกกำลังกาย
วันที่ 2-4: การเริ่มต้น
- การออกกำลังกาย: การฝึกความต้านทานทั้งร่างกาย (การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือ ใช้น้ำหนักที่เบส)
- โภชนาการ: มุ่งเน้นอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนไขมันต่ำ, ธัญพืชเต็มเมล็ด และผัก
- พักผ่อน: พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
วันที่ 5-7: สร้างกิจวัตรประจำวัน
- การออกกำลังกาย: แนะนำการออกกำลังกายแบบผสมผสานขั้นพื้นฐาน (เช่น
สควอท, ดันพื้น, โรว์) - โภชนาการ: เพิ่มการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- พักผ่อน: วันฟื้นฟูแบบแอคทีฟพร้อมการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ
สัปดาห์ 2
วันที่ 8: ประเมินความคืบหน้า
- ทบทวนความคืบหน้าจากสัปดาห์ที่ 1
- ปรับความหนักหรือท่าออกกำลังกายตามความจำเป็น
วันที่ 9-11: การเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า
- การออกกำลังกาย: เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
- โภชนาการ: ให้แน่ใจว่ามีโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์เพียงพอ
- พักผ่อน: ยืดกล้ามเนื้อ
วันที่ 12-14: รักษาผลที่ได้
- การออกกำลังกาย: มุ่งเน้นที่รูปแบบและความเข้มข้นในการยกน้ำหนักแบบผสมผสาน
- โภชนาการ: ติดตามปริมาณแคลอรีเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- พักผ่อน: วางแผนเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 15: การประเมินความท้าทาย
- ประเมินผลการเพิ่มกล้ามเนื้อและการปรับปรุงความแข็งแรง
- ปรับแผนการออกกำลังกายและแผนโภชนาการหากจำเป็น
วันที่ 16-18: ช่วงเวลาเข้มข้น
- การออกกำลังกาย: เพิ่มปริมาณหรือเพิ่มท่าฝึกเสริม (เช่น ฝึกแยกส่วน)
- โภชนาการ: ปรับแต่งอาหารโดยเน้นโภชนาการหลังการออกกำลังกาย
- พักผ่อน: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและเทคนิคการผ่อนคลาย
วันที่ 19-21: เพิ่มความเข้มข้นครั้งสุดท้าย
- การออกกำลังกาย: มุ่งความสนใจไปที่เซตและการทำซ้ำที่ท้าทาย
- โภชนาการ: รักษาอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงาน
- พักผ่อน: ผสมผสานการฟื้นฟูแบบแอคทีฟและการยืดกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับเพิ่มเติม:
- การดื่มน้ำ: ดื่มน้ำสะอาดตลอดทั้งวัน
- แรงจูงใจ: ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย
- การปรับตัว: ปรับการออกกำลังกายตามผลตอบรับจากร่างกายและความก้าวหน้า
การทำตามตารางนี้จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้ออย่างก้าวหน้าภายใน 21 วันในขณะที่สร้างนิสัยที่ดีเพื่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความก้าวหน้าและเป้าหมายของแต่ละบุคคล