ปลอกรัดข้อศอก (Elbow Sleeves) สำหรับเบนช์เพรส ใส่ยังไง เลือกไซส์แบบไหน ใช้กับท่าไหนบ้าง

ปลอกรัดข้อศอก (elbow sleeves) คือปลอกผ้ายืดหนาที่สวมคลุมข้อศอกทั้งข้อ ให้แรงกดรอบข้อและช่วยเก็บความอบอุ่น ทำให้ข้อศอกรู้สึกมั่นคงขึ้นในท่าดันหนัก ๆ อย่างเบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส ดิป สกัลครัชเชอร์ และเคิร์ลหนัก วิธีใช้ให้ได้ผลคือเลือกไซส์จากรอบแขนให้ตรง สวมให้กึ่งกลางปลอกอยู่ที่ข้อพับศอกพอดี และยังต้องวอร์มอัพตามปกติ

บทความนี้รวมทุกอย่างที่ต้องรู้ก่อนใส่ปลอกรัดข้อศอกเข้ายิม ตั้งแต่ช่วยอะไรได้แค่ไหน วิธีวัดไซส์ วิธีใส่ทีละขั้น ท่าที่เหมาะพร้อมวิธีเล่น ไปจนถึงข้อผิดพลาดที่เห็นบ่อยในวันเล่นอกและแขน

ปลอกรัดข้อศอกช่วยอะไร และไม่ได้ช่วยอะไร

• แรงกดรอบข้อ ปลอกที่กระชับช่วยพยุงข้อศอก ทำให้รู้สึกมั่นคงขึ้นตอนลดบาร์ลงและตอนดันขึ้น
• ความอบอุ่น เนื้อผ้าหนาช่วยให้ข้อศอกอุ่นอยู่ระหว่างเซต ยิมแอร์เย็นจัดจะเห็นความต่างชัด
• ความมั่นใจ หลายคนรู้สึกถึงตำแหน่งข้อศอกตัวเองชัดขึ้น คุมแนวศอกในท่าเพรสได้ง่ายขึ้น

ส่วนที่ปลอกรัดข้อศอกทำไม่ได้ คือมาแทนเทคนิคที่ถูกต้อง การวอร์มอัพ หรือการเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป มันไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ ถ้าข้อศอกเจ็บระหว่างหรือหลังฝึก ให้หยุดพัก และไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับมาเล่นท่าหนักอีกครั้ง

วิธีเลือกไซส์ปลอกรัดข้อศอก

ไซส์ที่ถูกต้องสำคัญกว่ายี่ห้อหรือสี ปลอกที่หลวมจะเลื่อนลงระหว่างเซตและแทบไม่ได้แรงกด ส่วนปลอกที่แน่นเกินจะใส่ยาก ทำให้แขนชาและงอศอกไม่สุด

1. ใช้สายวัดตัว วัดรอบแขนตรงข้อศอก ขณะเหยียดแขนสบาย ๆ ไม่เกร็ง
2. จดตัวเลขเป็นเซนติเมตร แล้วเทียบกับตารางไซส์ของรุ่นที่จะซื้อ
3. ถ้าคาบเส้นระหว่างสองไซส์ คนที่เน้นเพรสหนักและอยากได้แรงกดมากให้เลือกไซส์เล็ก คนที่ใส่นานทั้งเซสชันหรือแขนใหญ่ให้เลือกไซส์ใหญ่

ไซส์ของ Fittergear Elbow Sleeves Pro (วัดรอบแขน)

• S: 27–32 ซม.
• M: 33–36 ซม.
• L: 37–40 ซม.
• XL: 41–48 ซม.

ส่วน Fittergear Weight Lifting Elbow Sleeves รุ่นสีส้ม ใช้ตารางคนละแบบ คือ M 27–30 ซม. L 31–34 ซม. และ XL 35–38 ซม. ตัวอักษรไซส์เดียวกันของสองรุ่นจึงไม่เท่ากัน ให้ดูจากตัวเลขเสมอ

วิธีใส่และจัดตำแหน่งปลอกรัดข้อศอกทีละขั้น

1. คลายสายรัดออกให้สุดก่อน (ทั้งสองรุ่นปรับความกระชับได้) จะสอดแขนง่ายขึ้นมาก
2. สอดมือเข้าไปทางขอบปลอก แล้วดึงขึ้นผ่านปลายแขนโดยจับที่ตัวปลอก ไม่ใช่ดึงที่สาย
3. จัดให้กึ่งกลางปลอกอยู่ตรงข้อศอกพอดี ส่วนบนคลุมต้นแขนช่วงล่าง ส่วนล่างคลุมปลายแขนช่วงบน ระยะเท่า ๆ กัน
4. เกลี่ยผ้าตรงข้อพับด้านในไม่ให้ย่น รอยย่นจะกดผิวตอนงอศอกสุดในท่าดิปหรือเคิร์ล
5. รัดสายหลังจัดตำแหน่งเสร็จ ให้แน่นพอรู้สึกถึงแรงกด แต่ยังงอและเหยียดแขนได้สุดโดยไม่ชา
6. ลองงอเหยียดแขนเปล่า 5–10 ครั้ง หรือเล่นบาร์เปล่าหนึ่งเซต ถ้าปลอกเลื่อนให้จัดใหม่ ถ้าเลื่อนทุกครั้งอาจต้องลดไซส์

ถ้ารู้สึกชา เสียวแปลบ มือเย็น หรือผิวเปลี่ยนสี แปลว่ารัดแน่นเกินไป ให้คลายหรือถอดทันที ระหว่างพักยาวหรือเปลี่ยนไปเล่นท่าที่ไม่ได้ใช้ศอก คลายสายไว้ก่อนได้

ท่าที่ใช้ปลอกรัดข้อศอก พร้อมวิธีเล่นทีละขั้น

ปลอกรัดข้อศอกเหมาะกับท่าที่ข้อศอกงอและเหยียดภายใต้น้ำหนักมาก เริ่มใส่ตอนเซตวอร์มอัพที่น้ำหนักเริ่มจริงจัง ไม่จำเป็นต้องใส่ตั้งแต่บาร์เปล่า

เบนช์เพรส (Bench Press)

1. นอนบนม้านั่ง ตาอยู่ใต้บาร์ จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย บีบสะบักเข้าหากันและกดลงไปทางก้น
2. วางเท้าราบกับพื้น ยกบาร์ออกจากแร็คมาไว้เหนือไหล่ แขนเหยียดตรง
3. หายใจเข้า ลดบาร์ลงช้า ๆ มาแตะอกช่วงล่าง ข้อศอกทำมุมกับลำตัวประมาณ 45–70 องศา ไม่กางออกตั้งฉาก
4. ดันบาร์ขึ้นให้ข้อมืออยู่เหนือข้อศอกตลอด จนแขนเหยียดตรง

พลาดบ่อย: กางศอกออกจนตั้งฉากกับลำตัว และเด้งบาร์ออกจากอก ปลอกรัดข้อศอกช่วยให้รู้สึกมั่นคง แต่แนวศอกต้องคุมเอง

โอเวอร์เฮดเพรส (Overhead Press)

1. ยืนเท้ากว้างประมาณสะโพก วางบาร์ไว้ที่ไหล่ด้านหน้า จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกอยู่ใต้บาร์หรือหน้าบาร์เล็กน้อย
2. เกร็งท้องและก้น ไม่แอ่นหลัง
3. ดันบาร์ขึ้นตรง ๆ เอียงหน้าหลบเล็กน้อย พอบาร์ผ่านหน้าผากให้ดันศีรษะกลับเข้าใต้บาร์
4. ล็อกแขนเหนือศีรษะ แล้วลดบาร์ลงที่ไหล่อย่างควบคุม

พลาดบ่อย: แอ่นหลังมากเพื่อดันน้ำหนักที่เกินตัว และปล่อยให้ศอกกางออกด้านข้างตั้งแต่จังหวะแรก

ดิป (Dips)

1. จับบาร์คู่ ดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง ไหล่กดลง ไม่ยกไหล่ชิดหู
2. ลดตัวลงช้า ๆ จนต้นแขนขนานพื้นหรือเท่าที่ไหล่ยังสบาย ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยถ้าอยากเน้นอก ตั้งตรงถ้าอยากเน้นไตรเซปส์
3. ดันตัวกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง

เมื่อทำดิปตัวเปล่าได้เกิน 10–12 ครั้งอย่างมั่นคง ค่อยเพิ่มน้ำหนักด้วย Fittergear Dip Belt พร้อมโซ่เหล็ก ที่คาดรอบเอวแล้วห้อยแผ่นน้ำหนัก ตัวเข็มขัดยาวประมาณ 84 ซม. กว้าง 18 ซม. มีโฟมรองหนา 2 มม. และโซ่หนา 5 มม. เริ่มจากแผ่นเล็กก่อน ดิปถ่วงน้ำหนักเป็นท่าที่คนนิยมใส่ปลอกรัดข้อศอกมากที่สุดท่าหนึ่ง

พลาดบ่อย: ลงลึกเกินจนไหล่ห่อไปข้างหน้า และทิ้งตัวลงเร็วแล้วเด้งขึ้น

สกัลครัชเชอร์ (Skull Crusher)

1. นอนบนม้านั่ง ถือ EZ bar หรือดัมเบลเหนืออก แขนเหยียดตรง
2. ล็อกต้นแขนไว้นิ่ง งอศอกลดน้ำหนักลงมาที่หน้าผากหรือเลยศีรษะไปเล็กน้อย
3. เหยียดศอกกลับขึ้นด้วยไตรเซปส์ ไม่ใช้ไหล่ช่วยเหวี่ยง

พลาดบ่อย: ศอกกางออกด้านข้างและเลือกน้ำหนักหนักเกินจนต้นแขนแกว่ง ท่านี้ข้อศอกรับแรงตรง ๆ ความอบอุ่นจากปลอกช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในเซตแรก ๆ

เคิร์ลหนัก (Heavy Barbell / Dumbbell Curl)

1. ยืนตรง จับบาร์หรือดัมเบลหงายมือ แขนเหยียดข้างลำตัว
2. ล็อกข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอศอกยกน้ำหนักขึ้นจนสุด บีบไบเซปส์ด้านบน
3. ลดลงช้า ๆ จนแขนเกือบเหยียดสุด แล้วเริ่มครั้งใหม่

พลาดบ่อย: เหวี่ยงลำตัวช่วยและปล่อยน้ำหนักตกลงมาจนแขนสะบัดตึงด้านล่าง ปลอกรัดข้อศอกทั้งสองรุ่นในร้านระบุว่าเหมาะกับไบเซปส์เคิร์ล

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเวลาใช้ปลอกรัดข้อศอก

• ข้ามวอร์มอัพเพราะคิดว่าใส่ปลอกแล้วพอ ปลอกช่วยเก็บความอุ่น แต่ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อม ยังต้องหมุนแขน เล่นบาร์เปล่า และไต่น้ำหนักทีละขั้นเหมือนเดิม
• เลือกไซส์จากตัวอักษร แต่ละรุ่นใช้ตารางต่างกัน ให้วัดรอบแขนแล้วเทียบตัวเลข
• รัดแน่นเกินแล้วใส่ทั้งเซสชัน คลายระหว่างพักยาว และถอดถ้ารู้สึกชา
• ตำแหน่งเบี้ยว ปลอกที่เลื่อนลงไปคลุมแค่ปลายแขนแทบไม่ได้ช่วยอะไร จัดให้กึ่งกลางอยู่ที่ข้อศอกทุกเซต
• ใช้ปลอกเพื่อเล่นต่อทั้งที่เจ็บ ถ้าข้อศอกปวด ให้หยุด พัก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่าใช้ปลอกเป็นข้ออ้างฝืน
• ซักผิดวิธี รุ่นสีส้มระบุให้ซักมือด้วยน้ำเปล่า ไม่ใช้ผงซักฟอก ไม่แช่นานเกิน 1–2 นาที ไม่บิดแรง และผึ่งลมในที่ร่ม ไม่ตากแดด

ถ้าคุณเล่นวันขาด้วย หลักการใส่และเลือกไซส์คล้ายกันมาก อ่านต่อได้ที่ คู่มือปลอกเข่ายกน้ำหนัก ใส่ยังไง ใช้กับท่าไหน

ปลอกรัดข้อศอก Fittergear รุ่นไหนเหมาะกับคุณ

รุ่น Pro เป็นตัวเลือกหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื้อผ้าผสมโพลีเอสเตอร์ เส้นใยยางสังเคราะห์ และสแปนเด็กซ์ ปรับความกระชับได้อิสระ มีสามสีให้เลือก และช่วงไซส์กว้างถึง XL 41–48 ซม. สำหรับคนแขนใหญ่ ส่วน รุ่นสีส้ม ใช้ผ้า SBR สองชั้น เสริมสายรัดแบบ High Density Webbing ร้านจัดระดับไว้ว่ารองรับสูงและทนทานสูง เหมาะกับคนที่เพรสหนักจริงจังและแขนอยู่ในช่วง 27–38 ซม.

คำถามที่พบบ่อย

ปลอกรัดข้อศอกควรใส่ทุกท่าไหม

ไม่จำเป็น ใส่เฉพาะท่าที่ข้อศอกรับน้ำหนักมาก เช่น เบนช์เพรส ดิป และสกัลครัชเชอร์ ท่าอย่างแลตพูลดาวน์หรือเครื่องเล่นขา คลายหรือถอดไว้ได้ และควรมีเซตเบาที่ฝึกโดยไม่พึ่งอุปกรณ์บ้าง

ปลอกรัดข้อศอกกับสายรัดข้อมือต่างกันยังไง

ปลอกรัดข้อศอกคลุมข้อศอกทั้งข้อ ให้แรงกดและความอบอุ่นรอบศอก ส่วนสายรัดข้อมือพันรอบข้อมือเพื่อช่วยให้ข้อมือมั่นคงตอนดันบาร์ ใช้คนละจุด หลายคนใส่คู่กันในวันเพรสหนัก

ใส่แล้วยังรู้สึกเจ็บศอกควรทำยังไง

หยุดเล่นท่านั้น พักก่อน และไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการ ปลอกรัดข้อศอกเป็นอุปกรณ์ช่วยพยุงระหว่างฝึก ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์