สายรัดพยุงหลัง ใส่ยังไงให้ถูก ใส่วันละกี่ชั่วโมง และต้องฝึกอะไรควบคู่

สายรัดพยุงหลัง (Posture Corrector) ใส่เหมือนสะพายเป้ ให้สายไขว้อยู่กลางหลัง แล้วปรับให้ไหล่ถูกดึงไปด้านหลังเบา ๆ แค่พอรู้สึกว่ามีอะไรเตือนอยู่ ไม่ใช่รัดจนอกถูกบีบ ช่วงแรกให้ใส่ทีละไม่นาน แล้วฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนควบคู่ไปด้วย เพราะสายเป็นแค่ตัวช่วยเตือน คนที่ต้องคุมไหล่ให้อยู่ที่เดิมได้ทั้งวันคือกล้ามเนื้อของคุณเอง

บทความนี้เขียนให้ทั้งคนนั่งโต๊ะทำงานทั้งวันและสายยิม ว่าใส่ยังไงให้พอดี ใส่วันละนานแค่ไหน ท่าฝึกหลังส่วนบนที่ควรทำคู่กัน แบบทีละขั้นตอน และข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย พร้อมเทียบสายรัดพยุงหลัง Fittergear ทั้ง 3 รุ่นที่มีในร้าน

สายรัดพยุงหลังช่วยอะไร และอะไรที่มันทำแทนคุณไม่ได้

นั่งหน้าคอมนาน ๆ ไหล่จะค่อย ๆ ห่อมาข้างหน้า คอยื่น โดยที่เราไม่รู้ตัว สายรัดพยุงหลังดึงไหล่ไปด้านหลังและเปิดช่วงอก พอเริ่มห่อไหล่เมื่อไหร่ สายจะตึงขึ้นนิดหนึ่ง เป็นสัญญาณให้รู้ตัวแล้วยืดตัวกลับ หลายคนจึงใช้มันเป็นตัวช่วยสร้างนิสัยนั่งและยืนหลังตรง

สิ่งที่ควรรู้ตั้งแต่แรกคือ

• สายช่วยพยุงและเตือนให้รู้สึกถึงตำแหน่งไหล่ แต่ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นเอง
• ถ้าใส่อย่างเดียวโดยไม่ฝึก พอถอดออก ท่าทางก็มักกลับไปเหมือนเดิม

วิธีใส่สายรัดพยุงหลังทีละขั้น

1. เลือกไซส์ให้ถูกก่อน แต่ละรุ่นเลือกไซส์ต่างกัน บางรุ่นเลือกตามน้ำหนักตัว ดูตารางในหัวข้อเลือกรุ่นด้านล่าง ถ้าไม่แน่ใจ ทักถามทาง LINE @welstore ได้
2. คลายสายทั้งหมดก่อนใส่ เริ่มจากสายหลวม ๆ จะสวมง่ายกว่าและไม่ดึงไหล่แรงตั้งแต่แรก
3. สอดแขนเข้าทีละข้างเหมือนสะพายเป้ ให้สายคล้องไหล่อยู่ด้านหน้าไหล่ ส่วนที่ไขว้กันเป็นรูปตัว X อยู่กลางหลัง ระหว่างสะบักทั้งสองข้าง ไม่ใช่ต่ำไปถึงเอว
4. ยืนตรงแบบสบาย ๆ ยกอกขึ้นเล็กน้อย ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงล่าง เหมือนจะเก็บสะบักใส่กระเป๋ากางเกงหลัง ไม่ต้องแอ่นหลังหรือยกไหล่ขึ้นหาหู
5. ดึงสายให้กระชับในท่านั้น ปรับให้สายแนบตัวพอดีในตำแหน่งไหล่ที่ถูกต้อง ไม่ต้องดึงเพิ่มจนไหล่ถูกบิดไปข้างหลังเกินกว่าที่ตัวเองทำได้
6. เช็กความพอดี หายใจเข้าลึก ๆ ได้สบาย ยกแขนได้ ใต้รักแร้ไม่ถูกบาด ไม่มีอาการชาที่แขนหรือมือ ถ้ามีจุดไหนกดหรือถู ให้คลายแล้วปรับใหม่

ความตึงที่พอดีควรรู้สึก "เตือน" ไม่ใช่ "ล็อก" ถ้าห่อไหล่แล้วสายตึงขึ้นนิดหนึ่ง แปลว่าปรับถูกแล้ว ใส่ทับเสื้อยืดบาง ๆ ช่วยลดการเสียดสีได้

ใส่สายรัดพยุงหลังวันละกี่ชั่วโมง

สำหรับ Posture Corrector for Women ข้อมูลสินค้าแนะนำให้ใส่วันละ 2 ชั่วโมง ส่วนรุ่นอื่นไม่ได้ระบุเวลาไว้ เราแนะนำให้เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป

• สัปดาห์แรก ใส่ครั้งละ 15-30 นาที วันละ 1-2 รอบ
• เมื่อเริ่มชิน ค่อย ๆ เพิ่มเวลาทีละน้อย ไม่ต้องรีบใส่ยาวทั้งวัน
• ถอดพักเสมอ โดยเฉพาะตอนพักเที่ยง ใช้เวลานั้นลุกเดินหรือทำท่าฝึกด้านล่างแทน

เหตุผลที่ควรเริ่มสั้น ๆ คือ ร่างกายต้องใช้เวลาปรับกับความรู้สึกของสายที่ดึงไหล่ ผิวตรงใต้รักแร้และไหล่ก็ต้องชินกับการเสียดสี และที่สำคัญ เราอยากให้สายเป็นตัวเตือน ไม่ใช่ตัวที่คอยถือไหล่ไว้แทนกล้ามเนื้อตลอดวัน ช่วงที่ถอดสายออกคือช่วงที่คุณได้ฝึกคุมไหล่เอง

คนนั่งโต๊ะทำงาน ลองใส่ช่วงบ่ายที่มักเริ่มห่อไหล่ ส่วนคนเล่นยิม ใส่ตอนวอร์มอัพเพื่อจำความรู้สึกของไหล่ที่ดึงไปด้านหลัง แล้วถอดเมื่อเริ่มเซตหนัก

ฝึกหลังส่วนบนควบคู่ 4 ท่า ทำได้ทั้งที่บ้านและในยิม

นี่คือหัวใจของเรื่องนี้ ท่าด้านล่างเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและด้านหลังไหล่ ที่ทำหน้าที่ดึงสะบักไปด้านหลัง ใช้แค่ยางยืดเส้นเดียวก็ทำได้เกือบครบ ถ้ายังไม่มี ยางยืด Fittergear Pro Bands มีแรงต้าน 8 ระดับ เส้นที่เบาที่สุด (สีชมพู ประมาณ 15 lb) เหมาะกับการเริ่มท่าเหล่านี้

1. Band Pull-Apart (ดึงยางยืดออกด้านข้าง)

1. ยืนตรง จับยางยืดด้วยสองมือ กว้างประมาณช่วงไหล่ ยกแขนตรงไปด้านหน้าระดับอก
2. บีบสะบักเข้าหากัน แล้วดึงยางออกด้านข้างจนยางแตะหรือเกือบแตะอก
3. ค้างไว้ 1 วินาที แล้วคืนแขนกลับช้า ๆ ไม่ปล่อยให้ยางดีดกลับ
4. ทำ 2-3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

ระวังอย่ายักไหล่ขึ้นหาหูและอย่าแอ่นหลังส่วนล่าง ถ้าดึงไม่สุดแขน ให้ขยับมือห่างขึ้นหรือใช้ยางที่เบาลง

2. Face Pull (ดึงยางเข้าหาใบหน้า)

1. คล้องยางกับเสาหรือแร็กให้สูงประมาณระดับหน้าผาก จับปลายยางทั้งสองข้าง ฝ่ามือคว่ำ
2. ถอยหลังจนยางตึงเล็กน้อย ยืนตรง เกร็งท้อง
3. ดึงยางเข้าหาใบหน้า ศอกกางออกด้านข้างและอยู่สูงระดับไหล่
4. จังหวะท้าย หมุนมือให้อยู่ข้างหูเหมือนท่าโชว์กล้ามสองแขน ค้างไว้ 1 วินาที
5. คืนแขนช้า ๆ ทำ 2-3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

ท่านี้ใช้แรงต้านเบา เน้นช้าและรู้สึกที่ด้านหลังไหล่

3. Row (ท่าดึงเข้าหาตัว)

1. นั่งเหยียดขา คล้องยางไว้ที่ฝ่าเท้า จับปลายยางทั้งสองข้าง หลังตั้งตรง
2. เริ่มจากดึงสะบักไปด้านหลังก่อน แล้วค่อยงอศอกดึงยางเข้าหาท้อง ศอกแนบลำตัว
3. ค้างไว้ 1 วินาที รู้สึกถึงการบีบระหว่างสะบัก
4. คืนแขนช้า ๆ ให้สะบักกางออกเต็มที่ แต่ลำตัวยังตั้งตรง
5. ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

ในยิมใช้ Seated Cable Row หรือ Dumbbell Row ได้ หลักเดียวกันคืออย่าเหวี่ยงตัว

4. Wall Angel (กางแขนแนบผนัง)

1. ยืนพิงผนัง เท้าห่างจากผนังประมาณหนึ่งฝ่าเท้า ให้ก้น หลังส่วนบน และศีรษะแตะผนัง
2. ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว W ศอกงอประมาณ 90 องศา หลังแขนและหลังมือพยายามแตะผนัง
3. เลื่อนแขนขึ้นเหนือศีรษะช้า ๆ เท่าที่ยังแตะผนังได้ แล้วเลื่อนกลับลงมาเป็นตัว W
4. ทำ 2 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง

ถ้ามือแตะผนังไม่ได้ ทำในระยะที่ไหว อย่าแอ่นหลังเพื่อให้แขนถึงผนัง

ตัวอย่างการจัดตาราง คนนั่งโต๊ะทำงาน ทำ Pull-Apart กับ Wall Angel ช่วงพักระหว่างวัน วันละ 1-2 รอบ ส่วนคนเล่นยิม ใส่ Face Pull และ Row ในวันฝึกหลังหรือวันฝึกช่วงบน สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ใช้ Pull-Apart เป็นวอร์มอัพก่อนเบนช์เพรส

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

• รัดแน่นเกินไป คิดว่ายิ่งตึงยิ่งดี สุดท้ายสายบาดใต้รักแร้ หายใจไม่สุด หรือแขนชา ความตึงที่ถูกคือแค่เตือน ไม่ใช่ล็อกไหล่ไว้
• ใส่ทั้งวันตั้งแต่วันแรก ร่างกายยังไม่ชิน ผิวเสียดสีจนระคาย แล้วก็เลิกใส่ไปเลย เริ่มสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่มดีกว่า
• พึ่งสายอย่างเดียว ไม่ฝึกหลังส่วนบน ไม่ลุกขยับ พอถอดสายท่าทางก็เหมือนเดิม สายต้องมาคู่กับท่าฝึกในหัวข้อด้านบนเสมอ
• ใส่ผิดตำแหน่ง จุดไขว้ของสายเลื่อนลงไปอยู่ที่เอว หรือสายคล้องไหล่ไปอยู่ชิดคอ ทำให้ดึงไม่ตรงจุด ปรับให้จุดไขว้อยู่ระหว่างสะบัก
• แอ่นหลังแทนการดึงไหล่ บางคนพอใส่สายแล้วแอ่นหลังส่วนล่างให้ดูตัวตรง ลองเกร็งท้องเบา ๆ แล้วให้การเคลื่อนไหวมาจากสะบักแทน

ถ้ามีอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ หรือชาร้าวลงแขน สายรัดพยุงหลังไม่ใช่คำตอบ ควรหยุดพักและไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจหาสาเหตุ

เลือกสายรัดพยุงหลังรุ่นไหนดี

Fittergear Posture Corrector 2 ปรับขนาดได้อิสระ ระบายอากาศได้ดี เป็นตัวเลือกพื้นฐานสำหรับคนทำงานออฟฟิศ ถ้าคุณอยากใส่ตอนเข้ายิมด้วย รุ่น Light Grey มีส่วนผสมลาเท็กซ์ สายยืดหยุ่นไม่บีบรัด และระบุว่าเหมาะกับการฝึกหลายแบบ ส่วน รุ่นสำหรับผู้หญิง สายคล้องไหล่กว้างขึ้น ไม่รัดไหล่ มีหัวเข็มขัดไนลอนด้านหลัง ใส่เองได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย

คำถามที่พบบ่อย

ใส่สายรัดพยุงหลังตอนนอนได้ไหม

ไม่แนะนำ สายรัดพยุงหลังเหมาะกับช่วงที่นั่งหรือยืนทำกิจกรรม ซึ่งเป็นช่วงที่ไหล่มักห่อ ตอนนอนควรถอดออกให้ร่างกายได้พักจากแรงดึงของสาย

ใส่ไปนานเท่าไหร่ถึงจะไม่ต้องใส่

แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นกับการฝึกและการลุกขยับระหว่างวัน ถ้าสังเกตว่าตอนไม่ได้ใส่ คุณรู้ตัวและดึงไหล่กลับได้เองบ่อยขึ้น ก็ค่อย ๆ ลดเวลาใส่ลงได้

ใส่สายรัดพยุงหลังตอนยกน้ำหนักได้ไหม

ได้ในบางท่า รุ่น Light Grey ระบุว่าใส่ได้กับ Bench Press, Back Pull และ Shoulder Press แต่สายนี้ไม่ได้ทำหน้าที่แทนเข็มขัดยกน้ำหนักในท่าอย่างสควอทหรือเดดลิฟต์ และควรถอดถ้ารู้สึกว่าสายจำกัดการเคลื่อนไหวของไหล่